Triantloni 4. ala – toitumine

Esimese aasta triatleet on olla päris väljakutseterohke ja iga kuu või ehk isegi nädal õpin midagi uut. Enam ei värise käed, kui tuleb rattal jookse (rattaid) vahetada ning kalipso selgapanemine on muutunud tavapäraseks. Arenguruumi iga ala juures muidugi on ja ratas on endiselt see, millega nokitsemist kogu aeg jätkub.

Veel enne, kui toitumise teema juurde lähen, jagan natuke ka triatlonivõistluste kohta, kus vahepeal osalenud olen ja loomulikult ka trennidest. 

Kui eelmisel korral jagasin oma esimest triatloni kogemust Paides kui väikest edulugu, kus kõik läks sujuvalt, siis järgmine võistlus kindlasti nii sujuv ei olnud ja pigem isegi vastupidi. Minu teine võistlus oli Valga triatlon, kus tuli läbida olümpiadistants ehk 1,5 km ujumist, 40 km ratast ja 10 km jooksu. Vesi oli umbes 16 kraadi ja vette minnes oli see lihtsalt pruun – enda kätt näha ei olnud. Suure sahmimisega läksid prillid peas halvasti, ujusin viltu jne. Ilm oli mega tuuline ja ratta peal oli seda eriti hästi tunda. Judinad käisid läbi, kui tuuleiil tahtis kraavi viia ja sõidu lõpuks saime lisaks ka vihma. Mida ma ei märganud, oli see, et tagumine pidur oli õrnalt peale läinud ja alles ratta lõpus, kui vesi ühest kõrvast välja läks, hakkasin seda kuulma. Pidurit sahistades sai need 40 km sõidetud ning tuule, välgu ja müristamisega ka 10 km joostud. Olen väga õnnelik selle kogemuse üle, sest kunagi ei tea, mis ilm tuleb Ironmanil. Valga triatloni aeg tuli 2 h 57 min ja esimese korra ning nende olude kohta tegelikult peaksin ju rahul olema.  Üsna ekstreemne, aga vägev kogemus.

13 juuli osalesin Viljandi triatlonil, kus tuli läbida sprindidistants (750 m ujumine, 20 km ratas, 5 km jooks). See algas juba väga heade emotsioonidega, sest mitmed inimesed tulid tulid minu juurde ja tõid välja, et on minu teekonnaga tuttavad ja jälgivad seda.  Aitäh, et tulite rääkima, ergutasite rajal ja üldse olete osa sellest vägevast triatloni kogukonnast! See tegi rõõmu!

Nii heade emotsioonide pealt tuli ka hea võistlus – tundsin, et suutsin igal alal pingutada ja kuigi vihmast märjal asfaldil olin rattaga pigem ettevaatlik kurvides (mida oli päris palju), siis sirgetel ja mäel sain ikka pulsi ilusti üles. Ka vahetusalades olin juba oluliselt parem kui eelmistel võistlustel, aga protokolli vaadates on näha, et arenguruumi ikka jätkub. Vanuseklassis sain 3. koha mis ühtlasi tähendas ka Eesti Meistrivõistluste pronksmedalit sprindidistantsil! Muidugi siinkohal märgin ära, et taaskord oli hiirtel (õigemini ühel hiirel) pidu, kui kassid kohal ei olnud.

Muus osas trennid on läinud ladusalt, olgugi, et juunikuus tuli ka mõnest trennist loobuda. Siiski sai arvestatav hulk tunde ja kilomeetreid kogutud:

• Jooks: 141,1 km
• Ratas: 322,4 km
• Ujumine: 12146 m
• Jõusaal või ÜKE: 2 h
• Trannivabasid päevi: 8
• Trennide aeg kokku umbes 34 h

Täna tahan rääkida natuke ka toitumisest, sest tihtilugu kutsutakse seda ka triatloni neljandaks alaks.

Loomulikult igapäevane baastoitumine peab olema täisväärtuslik, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained. See aitab püsida terve, tunda end hästi ja energilisena. See on kõige alus, küll aga suures mahus sporti tehes tuleb jälgida toitumist lisaks ka veidi teise nurga alt. Huvi sporditoitumise vastu pani mind ennast ka täiendama ja töö kõrvalt õppisin vahepeal ka aasta aega toitumisnõustamist, kus oli terve moodul ka sportlase toitumisest olemas. Väga põnev, kuidas toit saab aidata meie sooritusvõimele kaasa või hoopis vastupidi.

Mõned mõtted, mille annaksin kaasa kestvusspordi harrastajatele:

Toitumine trennis

Kui tehakse pikki trenne, mis kestavad enam kui 2h, siis tuleb sinna väike vahepala kaasa võtta. Meie glükogeenivarud vähenevad trenni tehes ja see on meie n.ö peamine kütus. Et sooritusvõime ei kukuks järsult, siis tuleb neid varusid laadida ja ei tasu ära oodata, millal see hetk käes on. Kui tuleb tunne, et nüüd oleks energiat juurde vaja, siis on juba liiga hilja. Kui on teada, et trenn kestab kaua, siis alusta juba esimesel tunnil vahepalaga, et ei tekiks defitsiiti. Vahepala peaks olema süsivesikurikas ja sobilikud on nt banaan, kuivatatud puuviljad, marmelaad, võileib, geel või hoopis kas poest ostetud või ise tehtud batoonid. Kui osta, siis valida süsivesikurikas batoon, mis enamjaolt on tehtud kuivatatud puuviljadest või tee see ise nt kaerahelvestest, banaanist ja kuivatatud puuviljadest. Ise tehes saad olla kindel, mis on batooni sees ja tegelikult on neid lihtne teha ka. Mõtle ka sellele, mis kuskile mugavam kaasa võtta on – 2h jooksule võileiba just kaasa ei võtaks, pigem marmelaadi, isotoonilise spordijoogi, kuivatatud puuviljad või geeli. Küll aga võib see võileib olla 4h kestval rattasõidul täiesti omal kohal.

Kui keha jääb trennis defitsiiti, siis ühelt poolt langeb sooritusvõime ja teisalt tihti võidaks pärast trenni hoopis üle süüa.

Toitumine võistlustel

Võistlustel, mis kestavad üle tunni aja võib sooritusvõime määrata just toitumine – kui keha ei saa kätte piisavalt süsivesikuid, siis organismis olevad glükogeenivarud vähenevad ja see toob kaasa energia languse. Nii ongi spordis teada-tuntud „haamer“ lihtne tulema. Lisaks võivad halveneda ka tähelepanu ja tehnilised oskused. Kui keegi jäi mõtlema, et mis asi see „haamer“ on, siis see on hetk kui tekib ühtäkki suur väsimus, energiapuudus ning tunne, et jalad on nagu pakud all. Liikumine muutub väga raskeks ja piinarikkaks ning seda ei taha keegi kogeda. Nii et õige toitumine, joomine ja elektrolüütide tasakaalu säilitamine on väga olulised. Haamrini võib viia kestvusspordis ka liiga kiire tempo valik (alustada maratoni anaeroobses pulsitsoonis näiteks), aga need kõik asjad on siiski ka omavahel seotud.

Kui ees ootab võistlus, mis kestab juba rohkem kui tund aega, siis hea on hakata oma glükogeenivarusid laadima juba 1-3 päeva enne võistlust, et võistluspäeval keha võimalikult heas seisus oleks. Kui räägime juba väga pikast võistlusest nagu maraton või Ironman, siis soovitus on menüüsse lisada rohkem süsivesikuid (SV) paar päeva enne võistlust. Tarbida tuleks umbes 10 g/kg kohta süsivesikuid (nt 60 kg kaaluv naine peaks päevas saama 600 g SV), mis on tavatoiduga üsna keeruline saavutada. Nendel päevadel tasuks menüüs vähendada valgu- ja rasvarikkamad tooteid, et ka kaloraaz liiga suureks ei lähe. Head valikud, mida neil päevil süüa on nt täistera pasta või riis, tatar ja kaste osas saab rohkem SV nt tomati baasil olevatest variantidest. Lisaks neil päevil võib ka rohkem mahla juua ja siin on ka kummikommid tegelikult täiesti omal kohal.  Kui ei ole harjunud tavapäraselt kummikomme sööma, siis see võib ka seedeprobleeme tekitada ja tasub enne katsetada. On olemas ka Carboloader joogid, mis ongi spetsiaalses SV-rikkad segud ja neid on hea sel perioodil tarbida.

Võistlusaegne toitumine tuleb väga hästi läbi mõelda. Päeva alusta SV-rikka hommikusöögiga ja jälgi, et suurema söögi ja võistluse vahel on vähemalt 2-3h. Kui söögikorra ja võistluse vahel tunned, et vajad veel midagi, siis võta nt banaan tund või natuke enam enne võistlust. Kui  tunned, et viimane n.ö kick on hoopis puudu, siis võta nt 10 min enne starti geel. Juba eelnevalt arvutada välja, milline on sinu energiavajadus võistlusel. Kui võistlus kestab 60 – 90 min, siis piisab kui tarbitakse 60g süsivesikuid tunnis. Kui me räägime aga võistlusestest, mis kestavad juba rohkem kui 2,5h, siis tuleks tarbida isegi kuni 90g SV tunnis. Jooksuvõistlustel on väga mugav taskusse pista geele, küll aga ratta peal võib nende avamine keerulisem olla. Olen kuulnud, et triatleedid tihti panevad geelid joogipudelisse, mis paistab ka kuskilt veidi läbi. Valatakse geelid sisse ja iga geeli järel tõmmatakse joon, et oleks teada, kui palju doseeritakse. Muidugi siin on ka küsimus, kas  minnakse tulemust taga ajama või on sportlasel vajadusel aega paus teha. Rattal on samuti üsna mugav tarbida erinevaid marmelaade, mis ongi spordiks just mõelud, aga enne katseta, kui osav paki avaja jalgrattal oled või on kasulikum pakid avada juba enne võistlust. Ei tasu ka unustada, et isotoonilistes spordijookides, mida paljudel võistlustel antakse on ka 25-35 g SV 500ml joogi kohta.

Spordigeelides kasutatakse tihti kofeiini, et väsimust edasi lükata. Kofeiiniga geele soovitaksin tarvidada pikemal distantsil pigem lõpu poole, kui siiski jätta sellele aega, et ta saaks toimima hakata. Minule endale meeldib teha väike espresso ka tunnike enne starti lühema võistluse korral. Kofeiin on aga jälle midagi sellist, mida tuleb katsetada.

Äärmiselt oluline on ka vedeliku tarbimine, sest juba 2% vedelikukaotust, s.h elektrolüütide kadu, võib kaasa tuua suurendatud väsimuse, krambid ja ka kuumarabanduse, millel on omakorda hulk sümptomeid. Üle juua ka ei tasu, sest siis jääb vedelik kõhus loksuma (mao läbilaskevõime on ju ikkagi piiratud).

Kuldreegel on aga see, et kui minna enda jaoks tähtsale võistlusele, siis eelnevalt tuleb sporditoit kõik läbi proovida. Hea on katsetada seda trennis, sest koormusel võib keha reageerida erinevalt. Väga sagedased on kestvusalade puhul seedeprobleemid ja et neid vältida võistlusel, katseta enne läbi.

Ega need geelid ja marmeladid just tervisliku toidu kategooriasse kuulu, aga need ongi mõeldud peamiselt võistlustel tarbimiseks. Trennides mina siiski soovitaksin n.ö päris toidu juurde jääda, aga samas parem geel, kui mitte midagi.

Toitumisest saab kirjutada väga pikalt, aga see siin on lihtsalt väike sissejuhatus, et mõista selle olulisust. Lühikeste võistluste puhul piisab, kui baastoitumine on korras, aga pikematel võistlustel on see kindlasti midagi, mis tuleb läbi mõelda.

Järgmisena ootab mind ees 26.07 toimuv Väikese Väina avaveeujumine ehk ujumisvõistlus, kus ujutakse Muhumaalt Saaremaale. 

Aitäh lugemast ja ilusat suve jätku!

Kaia Maasing

Esimene triatlon

Kui ma Ironman 70.3 väljakutse vastu võtsin, siis üks esimestest nõuannetest, mis mulle anti, oli see, et kogemuse saamiseks tuleks enne põhivõistlust läbida mõned väiksemad triatloni võistlused. Juunikuusse jäigi minu esimene võistlus ning ka esimesed avaveeujumise trennid kalipsoga. Kõigest sellest juba täpsemalt pärast maikuu treeningnumbrite kokkuvõtet.

• Jooks: 210,1 km
• Ratas: 268,6 km
• Ujumine: 10875 m
• Jõusaal või ÜKE: 2 h
• Trannivabasid päevi: 5
• Trennide aeg kokku umbes 39 h 45 min

Minu esimene triatloni võistlus toimus 08.06.25 Paides. Kuna kevad on sel aastal pigem jahedam olnud, siis esimest korda läksin Männiku karjääri ujuma alles 1. juunil ja seda ka seepärast, et võistluseni oli jäänud vaid nädal aega ja ma ei olnud mitte kunagi kalipsoga ujunud. Sain nüüd ka ise teada, mida tähendab see, kui vette minnes natuke külma vett joana kalipso vahelt sisse tuleb. Õnneks see kalipso sisse läinud vesi soojeneb kiiresti ülesJ Juuni alguses toimus ka Zone3 avaveeujumise n.ö ühistrenn/koolitus, kus räägiti varustusest ja selle kasutamisest. Päris palju juba teadsin, aga ikkagi kuulsin ka üht-teist uut ja sain nippe nii kalipso õigesti selga panemiseks kui ka seljast ära võtmiseks.

Kui esimesed paar korda olin kalipsoga ujumas käinud, tuli juba kindlam tunne ka sellega võistlema minna. Ausalt öeldes olin võistluspäeva hommikul ikka päris närvis. Sõbranna andis head soovitused, et kõik pakkida väga süsteemselt ja ühte kotti, et ei tekiks võimalust midagi maha unustada. Nii ma siis alade kaupa oma asju pakkisin ning terve diivan ja diivaniesine sai neid täis. Õnneks midagi koju ei jäänud, aga olgem ausad, kolme ala jaoks asju kaasa võtta on midagi muud kui jooksuvõistlusele minek .  Kui Paidesse jõudsime, siis vaatasime üle võistluskeskuse ja seda soovitan kindlasti teha igaühel, kel esimene triatlon tulemas. Hea on teada, kus kohast tuleb rattarajale minna ja kuskohast jooksma.

Kui ratas tuli viia vahetusalasse, siis ikka mõtlesin, kas kõik sai õigesti ja ega ma midagi ei unustanud. Sinna tuli korraga valmis panna kõik, mis nii ratta- kui jooksurajal vaja läheb. Huvitav oli see, et vahetusalasse sisenedes, ratas käe kõrval, pidi olema kiiver peas ja klõpsuga kinni ka. Triatlonis on üldse palju huvitavaid reegleid ja sellega tuleb lihtsalt arvestada.

Kui asjad viidud, siis ei olnudki kaugel aeg kui tuli end võistluseks valmis panna ja hakata kalipsot selga tõmbama. Suutsin esimese hooga kalipsot tagurpidi selga hatata panema ja märkasin seda alles siis, kui see oli pooleldi seljas. Õnneks oli piisavalt aega, et see ära võtta ja siis õigesti panna. Tuleb tunnistada, et tegelikult esimest korda sain kalipso selga nii nagu peab, et vesi ei tuleks liiga palju sisse ja mugav oleks ujuda.

Seejärel oligi aeg Paide triatloni starti minna. Tegu oli sprindidistantsiga, mis tähendab 750m ujumist, 20km ratast ja 5km jooksu.

Ujumine läks hästi. Avaveeujumine on kergelt pesumasina efektiga, aga see käib asja juurde. Üksteisest ujutakse üle ja saab kaasvõistlejate käte-jalgade hoope siit ja sealt. Oluline on jääda rahulikuks ja teha oma asja. Kui ujumine tehtud, siis vahetusalas tuli kalipso ära võtta ja end rattasõiduks valmis panna. Jah, mu suurim hirm – jalgratas! Ootamatult, oli see rattasõit väga lahe! Korralik hasart tuli sisse ja tuules sõidu reegel tegi asja põnevamaks ka. Tuules sõit tähendab, et kahe ratturi vahe peab olema antud võistlusel vähemalt 10m ja kui soovitakse mööduda, siis 25 sekundi jooksul tuleb möödasõit sooritada. Ma päriselt ei oleks uskunud, et see rattasõit mulle selliselt meeldib. Õnneks oli tehniliselt ka kõik hästi ja kuna tegu oli sprindidistantsiga, siis ei olnud vaja sinna rohkemat kaasa võtta kui üks joogipudel. Pärast ratast tuli teha veel jooks, mis kulges liival, kruusal, murul, asfaldil ning kus sai ületada ka puidust üsna järke sildasid. Võiks öelda, et üsna tehniline rada, aga kõik sai tehtud ja minu esimese triatloni lõpuajaks fikseeriti 1:22.35

Rõõmu tegi, et sain kõik alad hästi sooritatud enda kohta ja kuigi vahetusalades olin peaaegu kõige aeglasem, siis kindlasti oli seal mu kalipso väga eeskujulikult kokku volditud.

Ühel hetkel juhuslikult märkasin, et sain vanuseklassis 3. koha. Triatlonis autasustatakse lisaks üldvõitjatele ka vanuseklasside esikolmikut nii et auhinnakott sai ka välja teenitud! Muidugi usun, et kiirematel oli kas vaba päev või osalesid Poolas Ironmanil samal ajal, aga tore üllatus oli see ikka!

Väike numbriline kokkuvõte ka võistlusest:

• naistest 24/71 ja vanuseklassis 3/8.
• 1:22.35
• 750 m: 15.19 ehk 2.02-2.06 min/100m vms
• 20 km: 39.48 ehk 30,1 km/h
• 5 km: 23.20 ehk 4.40 min/km

Järgmisel korral kindlasti proovin olla vahetusalas kiirem, sest kalipso voltimise eest lisapunkte ei saa.  Plaanin minna ka Zone3 avaveeujumise ühistrennidesse, et koguda rohkem teadmisi ja saada kasulikke nõuandeid. Natuke tuleb leiutada veel süsteeme rattal, et pikemaid võistlusi oleks mugav läbida, aga protsess käib.

Üldiselt olen oma esimese triatloniga väga rahul ja emotsioonid on suurepärased! Tahan veel välja tuua, et nii palju kui ma triatleetidega seal kokku puutusin/suhtlesin, siis see kogukond tundub väga avatud, sõbralik ja toetav! Triatloni sisseelamine on protsess omaette, aga eks iga uus algus ju on omamoodi väljakutsetega. Kokkuvõtvalt võin öelda, et triatlon meeldis mulle rohkem kui ma oleksin osanud arvata ja nautisin seda võistlust väga!

Minu järgmine võistlus toimub juba 29.06 Valgas ja seal on tegu olümpiadistantsiga ehk 1,5km ujumist, 40km ratast ja 10km jooksu. Päris pikk võistlus saab olema, aga mõeldes, et Ironman 70.3 on veel põhimõtteliselt poole pikem, siis kindlasti vajalik kogemus.

Nii et tulge Valka kaasaelama või hoopis ise rajale!

Aitäh lugemast ja sportlikku suve!

Kaia Maasing